Sachbuch-Ratgeber

Wie unzerbrechlich bist du? - Selbsttest, Übungen & Rezepte

Ab Mitte 40 sinkt der Östrogenspiegel – und mit ihm schleichend deine Knochendichte und Muskelmasse. Doch das biologische Altern lässt sich aufhalten! Mache jetzt den einfachen Unzerbrechlich-Check für zu Hause, lerne das FACE-Programm von Orthopädin Dr. Vonda Wright kennen und entdecke ein exklusives, nährstoffreiches Rezept für starke Knochen.

Buchcover «Unzerbrechlich» von Dr. Vonda Wright neben einem Porträtfoto der Autorin auf einem grafischen Banner.

Das biologische Alter weicht oft erheblich vom chronologischen Alter auf der Geburtsurkunde ab. Wenn der Östrogenspiegel in der Lebensmitte sinkt, baut der Körper rapide Knochendichte und Muskelmasse ab. Die renommierte orthopädische Chirurgin Dr. Vonda Wright zeigt in ihrem Buch „Unzerbrechlich. Starke Knochen, Starke Frauen“, wie du deinen aktuellen Fitnesszustand exakt misst und den Alterungsprozess auf Zellebene umkehrst.

Damit du gezielt gegensteuern kannst, musst du zunächst deine Ausgangslage kennen. Dafür hat Dr. Wright einen fundierten Check entwickelt, den du zum Teil ganz einfach zu Hause durchführst.

„Unzerbrechlich ist für mich ein unerschütterliches Lebensgefühl.“ — Dr. Vonda Wright, orthopädische Chirurgin

Der Unzerbrechlich-Index für zu Hause

Der erste Teil des vollständigen Checks besteht aus einem achtteiligen Leistungstest, der dir Auskunft über deine gesamte körperliche Fitness gibt.

Dazu gehören unter anderem der 3-Minuten-Stufentest (zur Messung der Herzfrequenz-Erholung), die Ganggeschwindigkeit auf einer 10-Meter-Strecke (als direkter Langlebigkeits-Indikator), der Sitz-Steh-Test sowie die Messung der Griffkraft.

Mache den Schnelltest: Der 30-Sekunden-Balance-Check

Möchtest du sofort einen ersten Eindruck von deiner aktuellen Haltungsstabilität gewinnen? Das Gleichgewicht ist einer der wichtigsten Indikatoren für die neuronale Gesundheit und das Sturzrisiko im Alter.

So funktioniert die Übung:

Stelle dich barfuß auf einen ebenen, rutschfesten Untergrund.
Hebe einen Fuß leicht an, sodass du nur noch auf einem Bein stehst.
Schließe nun die Augen und stoppe die Zeit.

Deine Auswertung:

Unter 10 Sekunden: Deine Tiefensensibilität und deine stabilisierende Fuß- und Rumpfmuskulatur benötigen gezielte Reize. Das FACE-Programm im Buch hilft dir dabei, diese Koordination schrittweise wieder aufzubauen.
10 bis 25 Sekunden: Du besitzt eine solide Basis, kannst deine Fußgeschwindigkeit und deine Balance jedoch durch spezifische Übungen weiter optimieren
Über 30 Sekunden: Hervorragend. Deine neuromuscular Ansteuerung funktioniert präzise.

Dieser Balance-Test ist ein kleiner Vorgeschmack aus dem umfassenden Testsystem von Dr. Vonda Wright.

Der Blick ins Innere mit Biomarkern

Der zweite Teil des Unzerbrechlich-Checks findet in der Hausarztpraxis statt. Um deinen Stoffwechsel und deine Zellgesundheit zu bewerten, empfiehlt Dr. Vonda Wright spezifische Blutuntersuchungen.

Wichtige Laborwerte umfassen Entzündungsmarker wie das hochsensitive C-reaktive Protein (hsCRP), den Hormonstatus, den Nüchternblutzucker sowie die Vitamine D und B12. Diese Daten helfen dir dabei, unsichtbare Entzündungsprozesse im Körper zu erkennen und deine Ernährung oder Nahrungsergänzung präzise anzupassen.

Das FACE-Programm

Um dem biologischen Verfall in den Wechseljahren aktiv entgegenzuwirken, setzt Dr. Vonda Wright auf ihr praxiserprobtes Bewegungs-Programm:

F – Flexibilität & Mobilität (Flexibility)
A – Aerobes Training (Aerobic)
C – Gewichte stemmen (Carrying a Load)
E – Gleichgewicht & Fußgeschwindigkeit (Equilibrium

Die passende Ernährung: Eiweiß als Baustein des Lebens

Neben gezielter Bewegung bildet eine antientzündliche Ernährung das Fundament für starke Knochen und Muskeln. Pflanzenbasierte Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette liefern die optimalen Bausteine für Muskeln und Knochenmatrix, während sie gleichzeitig Entzündungen im Körper lindern.

Rezept: Brokkoli-Cheddar-Suppe

Dieses Gericht schmeckt wunderbar cremig wie eine klassische Käsesuppe, kommt aber völlig ohne Milchprodukte aus, ist laktosefrei und liefert deiner Gesundheit eine hervorragende, pflanzliche Proteinquelle für den Muskel- und Knochenaufbau.

Vegane Brokkoli-»Cheddar«-Suppe

Portionen: 4 bis 6 | Proteingehalt: 31 g Protein pro Portion

Zutaten:

2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 TL getrockneter Thymian
1 mittelgroße Kartoffel, geschält und gewürfelt (sorgt für die sämige, cremige Konsistenz)
4 Tassen Brokkoliröschen (von etwa 2 mittelgroßen Köpfen)
1 Liter Gemüsebrühe (selbst gemacht oder fertig und salzarm)
500 ml ungesüßter Mandeldrink (oder eine andere Milchalternative)
3/4 Tasse Nährhefe (der Geheimtipp: verleiht der Suppe den würzigen, "käsigen" Geschmack)
2 Tassen Seidentofu, gewürfelt
1 Tasse gekochte und abgetropfte Linsen
Salz und Pfeffer
Rote Chiliflocken (optional, für eine feine Schärfe)

Zubereitung:

Anschwitzen: Erhitze das Olivenöl in einem großen Suppentopf auf mittlerer Stufe. Gib die gehackte Zwiebel hinzu und schwitze sie an, bis sie glasig wird.
Aromatisieren: Gib den Knoblauch und den Thymian dazugeben und lass alles für ein bis zwei Minuten unter Rühren braten, bis es duftet.
Köcheln: Füge die Kartoffelwürfel und die Brokkoliröschen hinzu und mische alles gut durch. Gieße die Gemüsebrühe auf (sollte das Gemüse nicht ganz bedeckt sein, gib einfach noch etwas Wasser hinzu). Bring die Suppe zum Kochen, schalte die Hitze dann auf niedrige Stufe herunter, decke den Topf ab und lass alles 15 bis 20 Minuten köcheln, bis die Kartoffeln und der Brokkoli weich sind.
Pürieren: Püriere die Suppe direkt im Topf mit einem Stabmixer glatt. (Alternativ kannst du die Suppe portionsweise in einen normalen Mixer geben, pürieren und wieder zurück in den Topf füllen).
Proteine & Cremigkeit einrühren: Gib den Mandeldrink, die Nährhefe, den gewürfelten Seidentofu und die Linsen hinzu und rühre alles gut um. Erhitze die Suppe vorsichtig, aber lass sie nicht mehr kochen.
Abschmecken & Servieren: Schmecke die Suppe nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und optional den Chiliflocken ab. Lass sie auf kleinster Stufe noch etwa fünf Minuten köcheln, damit sich die Aromen voll entfalten. Serviere die Suppe heiß und streue als "Käse-Garnitur" noch etwas Nährhefe darüber.

Wenn du deinen Körper von innen heraus stärken und den kompletten Unzerbrechlich-Index durchführen möchtest, findest du im Buch von Dr. Vonda Wright alle Details und Pläne.